適切な筋トレとたんぱく質の摂取が便秘改善に効果的

便秘は、多くの方が経験する一般的な健康問題であり、生活の質を大きく低下させる可能性があります。便秘は食生活、運動不足、ストレス、生活習慣の変化など多くの要因によって引き起こされます。便秘の改善には、食事の見直しが一般的ですが、筋力トレーニング（筋トレ）も有効な対策の一つとされています。それではなぜ、筋トレとたんぱく質の摂取が便秘改善に有効的なのか、科学的な根拠を交えながら解説します。

便秘には筋トレ‼腸の運動促進する

筋トレが便秘に効果的な理由の一つとして、腸の運動（蠕動運動）を促進することです。蠕動運動とは、消化管が波のように収縮して、内容物を移動させる運動です。この運動が活発になることで、便がスムーズに大腸を通過し、排泄されやすくなります。

筋トレ種目の腹筋と腸の関係

特に腹筋の筋力トレーニングが腸の動きに与える影響は大きいです。腹筋を鍛えることで、腹圧が高まり、腸の蠕動運動が促進されます。例えば、腹筋を鍛えることで、大腸の蠕動運動が強化され、便がスムーズに移動することが期待できます。さらに、腹筋運動により、腹の内圧が上昇し、腸内のガスの排出も促進されます。

筋トレがストレスを軽減：便秘改善に繋がる

ストレスも便秘の大きな原因の一つです。ストレスを感じると、自律神経が乱れ、腸の動きが鈍くなります。筋トレはストレス軽減に効果的であり、結果として便秘の改善にもつながります。

筋トレでエンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌

筋トレを行うことで、エンドルフィンというホルモンが分泌されます。エンドルフィンは「幸福ホルモン」と呼ばれ、ストレスを軽減し、気分を高めてくれる効果があります。これにより、ストレスが緩和され、自律神経のバランスが整い、腸の動きが改善されます。

筋トレで睡眠の質の向上＝便秘改善

筋トレを行うことで、睡眠の質が向上すると知らされています。良質な睡眠はストレスの軽減には非常に重要です。睡眠が十分に取れると、体全体のリズムが整い、自律神経のバランスが改善されます。これにより、腸の働きも正常化し、便秘が改善されることが期待できます。

たんぱく質摂取が便秘改善に効果的な理由

消化酵素の分泌促進

たんぱく質を摂取することで、胃や臓器から消化酵素が分泌されます。これにより、食物の分解が促進され、消化管全体の活動が活発になります。消化酵素の分泌が増加することで、胃の蠕動運動が刺激され、便の移動がスムーズになります。

腸内フローラのバランス調整

たんぱく質は腸内フローラのバランスにも影響を与えます。腸内フローラは、消化管内に存在する膨大な数の細菌で構成されており、これらの細菌は消化、免疫機能、栄養吸収において重要な役割を果たしています。たんぱく質は腸内の有益な細菌の成長を促進し、有害な細菌の増殖を抑制する効果があります。これにより、腸内環境が整い、便秘の改善が期待できます。

たんぱく質の摂取が短鎖脂肪酸を生成する

たんぱく質の摂取は、腸内で短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を促進します。短鎖脂肪酸は、腸内フローラが食物繊維やたんぱく質を発酵する過程で生成される物質であり、腸の健康に重要な役割を果たします。短鎖脂肪酸は腸を刺激し、便の移動を促進する効果があります。さらに、短鎖脂肪酸は、腸粘膜の健康を維持し、腸内の炎症を抑える働きもあります

たんぱく質の種類と便秘の改善関係

たんぱく質の摂取が便秘改善に寄与する理由を理解するためには、たんぱく質の種類についても考慮する必要があります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いを見ていきましょう。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品などに含まれています。動物性たんぱく質は消化吸収が速く、アミノ酸のバランスが優れているため、筋肉の修復や成長に適しています。一方で、動物性たんぱく質を過剰に摂取すると、腸内で有害な細菌の増殖を促し、腸内環境が悪化する可能性があります。そのため、適量を守り、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物などに含まれています。植物性たんぱく質は、消化吸収がゆっくりであり、腸内での発酵過程が長く続くため、腸内フローラに良い影響を与えることが多いです。特に、植物性たんぱく質に含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動を促進し、便のかさを増やす効果があります。これにより、便秘の改善が期待できます。

その他 便秘の原因はお米とお水の不足

便秘の原因はたくさんございますが代表的な要因は以下がございます。

食事内容の偏り

食物繊維の不足や、高脂質、高糖分の食事は、便秘を引き起こしやすいです。反対にダイエット中、これらの栄養を極端に制限することも便秘の原因となります。

運動不足

運動不足は、腸の蠕動運動を低下させ、便秘を引き起こします。

ストレス

ストレスは腸の働きを抑制し、ダイエット効果の低下、便秘を引き起こす原因となります。

水分不足

水分不足（お水）は便の硬くし、排便を困難にします。

ここで注目すべきなのが、「水分不足」です。水の重要性について詳しく解説させて頂きます。

筋トレ効果アップ・お水の重要性

水は私たちの体とって不可欠な要素です。

成人の体の約６０％は水で構成されており、これは体の様々な機能を維持するために必要です。特に便秘解消においては、お水の役割が極めて重要です。

お水が体内で果たす役割

消化促進

お水は消化を助け、食物をスムーズに胃腸へ運びます。また、胃酸や消化酵素の分泌を促進し、栄養素の吸収を助け、ダイエット筋力アップに役立ちます。

代謝のサポート

お水は代謝過程において必要な物質を運搬し、老廃物を排出します。水分が不足すると代謝が低下し、ダイエット中の体重の減少が遅れる可能性があります。

便の形成

水分は便を柔らかくし、腸内をスムーズに移動させます。水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。

筋トレで便秘の解消：お水の飲み方

ダイエット・筋力アップにおいて、便秘解消は最も重要です。便秘を解消するためには、適切な量のお水を毎日摂ることが重要です。一般的に、成人は１日約２リットルのお水を摂取することが推奨されています。しかし、具体的な摂取量は個々の活動量、気候などによって異なるため、自分に合った量を見つけることが大切です。

具体的なお水の摂取方法

朝一番にお水を飲む

朝起きたらすぐにコップ１杯のお水を飲むことで、腸の働きを促進し、便通を良くします。

食事前にお水を飲む

食事中の水分補給は胃液が薄まってしまうため、食事３０分前にお水を摂るようにしましょう。そうすることで、消化を助け、便秘解消に役立ち、ダイエットも進んでいきます。

こまめにお水を摂取する

一度に大量のお水を飲むのではなく、一日に渡ってこまめにお水を摂取することが大切です。特に筋トレ中や暑い日には、意識的に水分補給を行ないましょう。

便秘の改善で筋トレ効果アップ：お米の重要性

ダイエット、筋力アップ、健康維持の強い味方、それはお米を適切な量を摂ることです。

お米には様々な栄養素が含まれていますが、代表的な栄養素には以下のようなものがあります。

炭水化物

お米は炭水化物を多く含んでおり、エネルギー源として最も重要です。

食物繊維

特に玄米には豊富な食物繊維が含まれており、便秘解消に効果的です。

ミネラル

鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。

便秘解消には腸活⁉

こちらの記事では便秘解消について更に詳しく解説しております。

ダイエットの参考にぜひお役立てください👇

https://www.biteki.com/life-style/body-care/578939

いかがでしょうか？？

便秘の改善には適切に筋トレをし、しっかりとした栄養バランスを考えなければなりません。

より健康的になるために、まずは食事の意識を変えていきましょう☺