筋トレに必要な糖質量とは

こんにちは☺

パーソナルジムAchieve町田/鶴川店です。

筋トレ、ダイエット、健康維持に欠かせない糖質。その糖質を摂取しても太らないためには、適切なカロリーと、量、質の管理が重要です。糖質＝太る、というイメージの方は多いと思います。そのイメージから糖質を避けて、筋トレ、ダイエットしている方は多いのではないでしょうか。糖質が脂肪になるメカニズムさえ知っていれば、太らずに筋トレの効果を十分に発揮し、ダイエットは可能です。糖質を適正量摂らなければ、逆に体脂肪が燃焼しない原因になります。しっかりと糖質を味方につけてダイエットしていきましょう。それでは以下をご覧ください。

筋トレ中、糖質を食べて太る量とは⁇

筋トレをしているにも関わらず、糖質を食べて太るメカニズムとは、糖質が身体の中に入ってきた際に、その糖質を入れておくタンクが体内にあります。そのタンクとは、筋肉と肝臓の二つです。糖質を食べると、筋肉内のタンクにまず糖質が送られます。その筋肉内のタンクがいっぱいになると、次は肝臓に送られます。肝臓のタンクがいっぱいのサインを出した際には、三つ目として、脂肪細胞へ糖質を送るようになります。脂肪細胞は筋肉と肝臓のタンクと違い、糖質を入れられる幅は無限です。ここを理解していれば、自分の必要量の糖質をコントロールさえできていれば、太ることはなく、ダイエット中の方でしたら、無理なく成果が出てくるでしょう。自分に必要な糖質量理解して、必要以上に摂取しないことが大切です。筋トレ効果を発揮し、ダイエットを成功させましょう。

太らない糖質の種類と量を選ぶ

糖質には、単糖類、二糖類、多糖類の３つのカテゴリーに分けることができます。過剰な多糖類や加工された糖質の摂取は太りやすくなる原因となります。代わりにこのような健康的な糖質を選択することで、無理なくダイエットもすすんでいくでしょう。

食物繊維が豊富な糖質は太らない

野菜、果物、全粒穀物などの食物繊維が豊富な糖質は満腹感を与えて食事の満足度を高めてくれます。血糖値の急激な上昇を抑えます。

GI値の低い食品は太らない

GI値が低い食品は、血糖値の上昇を緩やかにするため、エネルギーの安定供給を促します。例えば、全粒穀物、豆類、野菜などが含まれます。

糖質を食べても太らない為には筋トレが必須

糖質を摂取することで、始めは筋肉内に糖質が運ばれます。入った糖質は身体を動かすためのガソリンのようなものです。しっかり運動をしていれば、筋肉内のタンクに余裕が出ることになり、再度糖質を摂取できる幅ができます。運動不足の方はすぐに筋肉内に入るタンクがいっぱいになります。そのため、肝臓➡脂肪細胞へと糖質が送り込まれ、太ってしまう原因になります。皆様も少しずつ、健康、ダイエットのために運動を取り入れてみてください。毎週の習慣が運動、筋トレが大切です。

太らない糖質量

適切な量の糖質摂取は個々の活動レベルや体重などによって異なります。一般的な目安としてはこちらになります。例えば、運動不足、デスクワークの女性、一日の糖質量として約120g程度、週に２回以上の運動あり、立ち仕事の場合、１日約120～180g程度です。糖質40gでコンビニのおにぎり1個分の計算になります。あくまで個人差はございますが、上記で述べた糖質量でしたら、タンク内に収まる範囲ですので、太ることはありません。なぜならば、この程度の糖質量は脳や体内に必要とされる量で、必ず消費できる量だからです。ではなぜ、120g（おにぎり３個分）程度しか摂っていないにも関わらず、ダイエット中など、リバウンドしてしまうのでしょうか？それは、お米以外の糖質を摂取しているからです。例えば、パンやお菓子、ジュース、アルコールなどは摂っていないでしょうか。ここも立派な糖質です。運動不足の方は全体が目安の120ｇになるようにコントロールしてみてください。お茶碗に軽めに盛って約３杯分となります。あくまで目安ですので、一日の消費が多い方はもう少し摂取してみてください。

糖質・糖類の違いが筋トレ/ダイエット効果アップ

こちらの記事では糖質・糖類の違いを紹介されています☺

ここを理解している・いないではダイエットに大きく影響してきますので、宜しければご覧ください👇

https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1752

筋トレ、ダイエット中の糖質の摂取量

こちらは、太らない方が実践している糖質の摂取について書かれた記事になっております。

宜しければご覧ください👇

https://www.sixthsenselab.jp/contents/diary/magazine/200503/

筋トレ前後の糖質量

筋トレ２～３時間前の糖質量

筋トレ前にこれくらいの時間がありましたら、いつも通りの糖質量で問題ありません。ある程度消化されます。糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂取していきましょう。十分な食事を摂ることで、エネルギー源となり、筋グリコーゲンの量が多くなり、筋トレ効果アップします。

筋トレ１～２時間前の糖質量

筋トレ中の消化不良を防ぐために、おにぎり１～２個、脂質少なめな、蕎麦、うどんなどを軽めの糖質を摂取することをおすすめします。オイルたっぷりのパスタなどは、筋トレ中に気分が悪くなる可能性がありますので、ご注意ください。

いかがでしょうか？

糖質はダイエットの強い味方です。ここを摂っていなければ、一日仕事すらフラフラしてしまい、効率よくこなすこともできず、健康を害してしまう可能性がございます。健康のためにも適切な糖質量をしっかり摂取しダイエットしていきましょう☺ダイエットは一生続きます。〇〇を食べない、など一生は難しいものです。そのため、上手に向き合っていくことが成功の近道だと思います。

お悩みな方はお気軽にご相談ください。

【パーソナルジムAchieve町田/鶴川店】